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作者 | 順義婦兒醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 李永進(jìn)

編輯 | 施桂娟

(資料圖)

運(yùn)動健身被認(rèn)為是一種健康科學(xué)的瘦身方式，同時(shí)還能增強(qiáng)身體免疫力，但對于超重太多的人，過度運(yùn)動或可造成關(guān)節(jié)損傷。肥胖超重的人應(yīng)如何做到減脂的同時(shí)還不傷膝蓋？順義婦兒醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師李永進(jìn)來為大家詳細(xì)解答。

肥胖對膝關(guān)節(jié)有什么影響？

肥胖是膝關(guān)節(jié)疾病的主要危險(xiǎn)因素之一，因?yàn)榉逝謺黾酉リP(guān)節(jié)的負(fù)荷，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的磨損和損傷，肥胖與膝關(guān)節(jié)損傷之間的關(guān)系主要有以下4點(diǎn)。

1.壓力增加

肥胖會使體重增加，導(dǎo)致膝蓋負(fù)荷增加，脂肪組織的增多也會增加膝關(guān)節(jié)受力。長期肥胖會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損和疼痛，甚至導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。

2.損傷增加

膝關(guān)節(jié)需要承受身體的重量，因此體重過重會使膝關(guān)節(jié)受到更多的損傷，如軟骨撕裂、關(guān)節(jié)韌帶損傷、骨折等情況。這些損傷會影響膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和功能，可能需要手術(shù)來修復(fù)。

3.康復(fù)時(shí)間增加

肥胖可能會增加膝關(guān)節(jié)手術(shù)的風(fēng)險(xiǎn)并延長康復(fù)時(shí)間。因?yàn)榉逝謺黾由眢w的負(fù)荷，會使手術(shù)后的膝關(guān)節(jié)恢復(fù)需要更長的時(shí)間，更長時(shí)間的住院和治療時(shí)間也可能會增加手術(shù)后的風(fēng)險(xiǎn)。

4.運(yùn)動挑戰(zhàn)

肥胖患者可能很難進(jìn)行運(yùn)動，因?yàn)樗麄兊捏w重可能會使運(yùn)動更困難，且感到更加疼痛。但是，逐漸增加適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，不僅可以降低肥胖和膝關(guān)節(jié)軟骨的風(fēng)險(xiǎn)，還可以增強(qiáng)肌肉，降低疼痛和提高身體機(jī)能。

由此可見，需要特別注意肥胖患者的體重控制，如果已經(jīng)發(fā)生了膝關(guān)節(jié)疾病，需要積極治療，同時(shí)改變生活方式，增加適度的低沖擊有氧運(yùn)動，減輕身體負(fù)荷，降低膝關(guān)節(jié)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

膝關(guān)節(jié)疼痛還能運(yùn)動嗎？

膝關(guān)節(jié)疼痛并不意味著不能運(yùn)動，大部分情況下，輕度運(yùn)動不會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷加重，反而可以幫助緩解疼痛，加強(qiáng)肌肉和韌帶，穩(wěn)定受損的關(guān)節(jié)，促進(jìn)康復(fù)。但是，你需要根據(jù)疼痛程度和原因來調(diào)整運(yùn)動方式和強(qiáng)度，下面是一些建議：

1.選擇適當(dāng)?shù)幕顒?/strong>

選擇適當(dāng)?shù)幕顒邮呛苤匾?，最好選擇低沖擊的有氧運(yùn)動，如游泳、健身車或慢跑。游泳特別適合，因?yàn)樗母×梢詼p輕身體的壓力，減輕膝關(guān)節(jié)的疼痛。

2.控制運(yùn)動強(qiáng)度

對于膝關(guān)節(jié)疼痛患者來說，過度運(yùn)動可能會導(dǎo)致疼痛加重和關(guān)節(jié)損傷。因此，需要控制運(yùn)動強(qiáng)度，逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間。

3.保持合適的體重

身體過重會增加膝關(guān)節(jié)的壓力，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛加重。因此，要減肥，保持體重在正常范圍內(nèi)可以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，幫助減輕疼痛和加速康復(fù)。

4.進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗屠?/strong>

進(jìn)行適當(dāng)熱身和拉伸可以幫助加強(qiáng)肌肉和韌帶，預(yù)防和緩解膝關(guān)節(jié)受傷。例如，踏步和膝蓋上拉，是在熱身期間可以嘗試的活動。

5.請教醫(yī)生或?qū)＜业慕ㄗh

如果膝關(guān)節(jié)疼痛比較嚴(yán)重或持續(xù)，最好咨詢醫(yī)生或?qū)＜业慕ㄗh來制定合理的運(yùn)動計(jì)劃和治療方案。

總之，膝關(guān)節(jié)疼痛并不是不能運(yùn)動，但需要制定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動計(jì)劃并控制強(qiáng)度，以有效緩解疼痛、加強(qiáng)肌肉、增強(qiáng)韌帶，并有助于康復(fù)。

運(yùn)動中膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性有什么變化？

運(yùn)動減肥可以改變膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性，使其適應(yīng)運(yùn)動的負(fù)荷，對于膝關(guān)節(jié)適應(yīng)性主要有5種改變。

1.強(qiáng)化肌肉

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能夠促進(jìn)肌肉的健康發(fā)展，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，預(yù)防膝關(guān)節(jié)的損傷和滑膜炎等疾病。

2.增強(qiáng)骨密度

運(yùn)動能夠增加骨密度，提高膝關(guān)節(jié)的韌性和彈性，以適應(yīng)運(yùn)動產(chǎn)生的沖擊負(fù)荷及磨損。

3.提高柔韌性

柔韌性是指肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的靈活性，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能夠增強(qiáng)這些結(jié)構(gòu)的柔韌性，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，對關(guān)節(jié)間軟骨和滑膜有利，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。

4.促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能夠刺激關(guān)節(jié)液分泌，增加關(guān)節(jié)潤滑作用，從而減少膝關(guān)節(jié)摩擦和損傷的可能性。

5.促進(jìn)循環(huán)和代謝

運(yùn)動可以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍的循環(huán)和代謝，使周圍的組織得到充分的氧和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)，更好的應(yīng)對運(yùn)動產(chǎn)生的負(fù)荷。

所以，適當(dāng)運(yùn)動減肥可以改變膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性，增強(qiáng)其韌性，靈活性和潤滑作用，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷和疾病。

膝關(guān)節(jié)如何通過運(yùn)動保養(yǎng)？

膝關(guān)節(jié)是人體經(jīng)常使用的關(guān)節(jié)之一，因此需要定期進(jìn)行保養(yǎng)和鍛煉來避免膝關(guān)節(jié)退化、疼痛和損傷，下面有4種方法幫助膝關(guān)節(jié)運(yùn)動保養(yǎng)。

1.低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如步行、慢跑、騎自行車等，可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，同時(shí)還能促進(jìn)血液循環(huán)，有助于減輕炎癥和減少膝關(guān)節(jié)疼痛。

2.坐姿內(nèi)收小腿運(yùn)動

這個練習(xí)旨在加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶和肌肉。坐在地面上，將小腿置于長條枕頭上，將膝蓋靠近地面，然后輕輕將小腿向內(nèi)收。堅(jiān)持練習(xí)，可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶和肌肉，有助于預(yù)防和緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。

3.站立側(cè)踢腿

這個練習(xí)可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉群。站立，保持身體平穩(wěn)，然后側(cè)踢腿。嘗試將腿抬高至大腿平行于地面，再緩慢地向下放下。重復(fù)進(jìn)行雙腿的練習(xí)，可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉群，預(yù)防和減輕膝關(guān)節(jié)疼痛。

4.站立弓步

這個練習(xí)可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群和韌帶。站立，以一只腳向前邁進(jìn)一步，膝蓋呈直角彎曲，另一只腳后面固定，保持此姿勢數(shù)秒鐘，然后換另一只腳繼續(xù)練習(xí)。重復(fù)進(jìn)行，可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量和穩(wěn)定性。

因此，定期進(jìn)行適當(dāng)?shù)南リP(guān)節(jié)鍛煉可以幫助預(yù)防和緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。注意不要過度鍛煉，如果膝蓋感到不適或發(fā)生疼痛，應(yīng)及時(shí)停止練習(xí)，并咨詢醫(yī)生的建議。